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预防高血压的饮食「12345」法则

  • 发布时间:2019-09-12 17:02

预防高血压的饮食「12345」法则

  • 发布时间:2019-09-12 17:02

  高血压也称血压升高,是血液在血管中流动时对血管壁造成的压力值持续高于正常的现象。
  高血压是最常见的慢性病,也是心脑血管病最主要的危险因素,常被称为“无声的杀手”,大多数患者可在没有任何症状的情况下发病,并且血管壁长期承受着高于正常的压力会导致冠心病、脑卒中等严重疾病。
  那么应该如何预防高血压呢?
  首先要从餐桌上开始!


  01喝一袋牛奶
  牛奶营养丰富自然不必多说,但对于预防高血压来说,关键在于它含钙量丰富。世界卫生组织推荐每日钙摄取应达到800mg,而我们的饮食普遍缺钙,通常我们每日钙摄入只有500mg,因此,每日一袋牛奶必不可少。
  最佳喝奶时间:搭配淀粉类食物,早餐时或饭后饮用


  02每天250g碳水化合物摄入
  250g碳水化合物相当于300g主食,依据每个人饭量、劳动量,每日摄入适当增减没有问题。这里所说的250g的核心思想是告诉我们,不要吃过多的主食,特别是久坐、轻体力劳动人群、糖尿病患者等。控制好每日碳水化合物摄入量,对控制血糖、血脂、血压都有好处。
  最佳搭配:早餐、午餐多吃一点,晚餐少吃主食


  03三份高蛋白食物
  蛋白质是我们身体必不可少的营养物质,对预防高血压来说,鱼类蛋白是最好的,黄豆蛋白也不错。之所以说是3份,目的是告诉大家种类要丰富,鱼类、瘦肉、鸡蛋白、牛奶都是可以搭配来食用。
  最佳摄入量:体重kg数乘以1或1.5,就是每天应摄入的蛋白质克数


  04三四五顿、七八分饱
  每日饮食粗粮、细粮搭配,不要高盐高糖饮食,少食多餐,吃饭不要吃得过饱。从预防高血压的角度来说,不要过饱很重要,吃得多动得少,身体自然要超负荷运转,随之而来的就是各种「富贵病」,当然也包括高血压。


  05每天500g蔬菜水果
  那些无肉不欢、不喜欢吃果蔬的人要注意了,要想降血压,多吃果蔬必不可少。首先,大多数果蔬不会让「血压更高」,相反,像芹菜、茄子、菠菜、苹果、香蕉这些明星果蔬还有辅助降血压的功效。
  预防高血压
  除了健康的饮食
  还有这些事情要注意!


  每天30分钟中等强度运动
  由于生活作息、工作、意志力等方面的原因,很多人都疏于运动,久坐懒动等不良的习惯,都会增加罹患高血压的风险。
  研究表明,长期有氧运动可以预防高血压,例如步行、慢跑、游泳、骑车等。在运动中,建议掌握“三、五、七”法则,即“三”指每天步行3千米,时间在30分钟以上;“五”指每周运动5次以上;“七”指运动后心率加年龄为170。
  当然,过量的运动反而会使血压升高,对于老年人,活动后不应该有胸闷、心悸等症状,如果出现上述症状,多提示运动强度过大。


  减肥
  我们知道,肥胖是高血压、高血脂、糖尿病的危险因素。所以,控制体重,对于预防高血压的发生有着重要的意义。
  有研究表明,每减重10公斤,相当于收缩压下降5~20毫米汞柱。
  此外,轻度、中度、重度肥胖者患糖尿病的风险分别是正常体重者的2倍、5倍和10倍。建议,在减重时,3~6个月内,减轻体重5%~10%,减肥速度不能过快。


  戒烟酒
  众所周知,吸烟、喝酒对身体有很大的伤害,既是引发高血压的重要原因,也是影响长寿的因素。在戒烟、戒酒过程中,家人应给予关爱与帮助。另外有研究表明,运动能帮助戒烟,这是因为运动可以产生多巴胺,从而减轻烟民对尼古丁的依赖。
  另一方面,很多人对饮酒都存在误解,认为酒可以扩张血管,能够降低血压,然而有关研究指出,少量饮酒在短时间内可能会使血压降低,但如果追踪到第二天,血压会明显升高。所以,为了预防高血压,应该远离烟酒。


  远离焦虑、紧张、失眠
  我们知道,焦虑、紧张、失眠会使人罹患高血压、糖尿病等疾病的风险明显增加。所以在日常生活中,应该学会如何释放压力,调整心态。当工作、学习遇到压力,甚至焦虑时,可以向朋友、家人寻求帮助,使身体、心理处于健康的状态。
  每天定时早睡、早起,不轻易打破已习惯的生物钟,把睡觉当做一份健康事业来做。

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